Après avoir passé en revue plus de 300 études, des chercheurs de l'université du Wisconsin-Madison, aux États-Unis, avancent qu'un apport modéré en protéines, plutôt qu'une consommation abondante, pourrait retarder certaines maladies liées à l'âge comme le diabète ou certains cancers. Une piste qui bouscule une idée reçue très répandue.
Le proteinmaxxing, ce réflexe qui pousse à multiplier les apports en protéines dans l'alimentation quotidienne
Depuis quelques années, une tendance appelée proteinmaxxing s'est installée dans les rayons et les cuisines : l'idée qu'il faut consommer un maximum de protéines pour rester en forme. Une nouvelle analyse portant sur plus de 300 études, menée par des chercheurs de l'université du Wisconsin-Madison, vient nuancer ce réflexe devenu presque automatique.
Ce réflexe se traduit très concrètement dans les habitudes du quotidien :
une poudre protéinée ajoutée au smoothie du matin ;
une barre de céréales "riche en protéines" glissée dans le sac ;
un yaourt ou un fromage blanc enrichi en protéines au dessert ;
une portion de viande ou de poisson augmentée "au cas où".
Selon Dudley Lamming, l'un des auteurs de l'étude, ces apports supplémentaires profitent surtout aux personnes qui pratiquent une activité physique régulière. Or la majorité des adultes reste relativement sédentaire au quotidien, ce qui signifie que beaucoup consomment plus de protéines que ce dont leur organisme a réellement besoin.
Comment un apport plus modéré en protéines agit sur le métabolisme et le fonctionnement des cellules du corps
D'après les travaux analysés, réduire les apports en protéines améliore plusieurs marqueurs métaboliques : moins de tissus adipeux (la graisse stockée dans le corps), une dépense énergétique plus élevée et une glycémie (le taux de sucre dans le sang) mieux régulée. Ces effets apparaissent même chez des personnes qui consomment davantage de calories au total.
Ce mécanisme s'explique en grande partie par une hormone appelée FGF21, une sorte de thermostat métabolique qui s'active lorsque les protéines viennent à manquer et pousse l'organisme à brûler l'énergie plus efficacement. Moins il y a de protéines dans l'assiette, plus cette hormone semble monter en puissance.
Une alimentation moins riche en protéines favoriserait aussi un processus appelé autophagie, le "grand ménage" des cellules. L'organisme élimine alors les protéines abîmées et les débris cellulaires, un peu comme on viderait un garage encombré pour ne garder que ce qui est encore utile. Selon les chercheurs, ce nettoyage régulier contribuerait à maintenir les cellules plus jeunes plus longtemps.
Quelle quantité de protéines les autorités sanitaires recommandent-elles vraiment pour un adulte en bonne santé
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et l'Organisation mondiale de la santé fixent la référence à 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 58 grammes pour une personne de 70 kilos. Un apport allant jusqu'au double de ce seuil est jugé sans danger, mais les effets d'une consommation très élevée restent débattus par les scientifiques.
Certains groupes doivent en revanche continuer à veiller à leurs apports et éviter toute restriction :
les femmes enceintes ;
les enfants et adolescents en pleine croissance ;
les personnes âgées ;
les personnes en convalescence après une blessure grave.
L'EFSA reconnaît elle-même manquer de données précises pour fixer des besoins spécifiques aux personnes âgées et recommande, par précaution, qu'elles conservent au moins le même apport que les adultes plus jeunes. Pour Dudley Lamming, la question n'est pas seulement une affaire d'âge : le niveau d'activité physique de chacun devrait aussi entrer en ligne de compte.
Ce que cette étude change concrètement pour un adulte sédentaire qui mange déjà de façon équilibrée au quotidien
Pour un adulte globalement sédentaire et en bonne santé, ces résultats n'imposent pas de bouleverser son alimentation du jour au lendemain. Ils invitent plutôt à relativiser l'idée qu'il vaudrait toujours mieux consommer trop de protéines que pas assez, surtout en dehors des périodes d'entraînement intensif.
Les chercheurs restent prudents : l'étude repose sur une synthèse de données existantes, pas sur un essai clinique unique et définitif, et les scientifiques doivent encore mettre au point des repères vraiment personnalisés selon l'âge, l'état de santé et le niveau d'activité de chacun.
En pratique, mieux vaut ajuster ses apports en protéines à son mode de vie réel plutôt que suivre un objectif générique affiché sur un emballage. Un avis médical reste recommandé avant de modifier durablement son alimentation, en particulier en cas de maladie chronique ou de traitement en cours.