Accessible, gratuite et facile à intégrer au quotidien, la marche possède de solides vertus physiques et mentales. Pourtant, une vaste étude américaine rappelle qu’elle doit idéalement être complétée par du renforcement musculaire pour répondre pleinement aux recommandations de santé.
La marche reste l’activité préférée, mais ses effets dépendent aussi de son intensité
La marche séduit parce qu’elle ne réclame ni abonnement, ni équipement compliqué, ni apprentissage technique. Dans une étude américaine publiée dans PLOS One, portant sur des données téléphoniques recueillies en 2019 auprès de près de 400 000 adultes américains, 44,1 % des participants l’ont désignée comme leur principale activité de loisir, devant plusieurs dizaines d’autres pratiques sportives.
Pratiquée régulièrement et à un rythme suffisamment soutenu, elle stimule le système cardiovasculaire, entretient la mobilité et aide à réduire le temps passé assis. Elle peut également soutenir le moral et préserver l’autonomie. Mais une promenade occasionnelle ne produit pas forcément les mêmes effets qu’une marche rapide et structurée.
Trois repères simples permettent de transformer une promenade en véritable exercice
Pour devenir un effort d’intensité modérée, la marche doit légèrement accélérer la respiration tout en permettant de parler. Inutile de rechercher l’épuisement. Quelques ajustements suffisent pour solliciter davantage le cœur et les jambes :
adopter une allure dynamique ;
choisir un parcours vallonné ;
prolonger progressivement la durée.
Les recommandations américaines invitent les adultes à cumuler au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Cette durée peut être répartie selon l’emploi du temps, par exemple sur cinq séances de trente minutes. La régularité compte davantage qu’une sortie exceptionnelle, particulièrement lorsque le reste de la journée demeure très sédentaire.
Le renforcement musculaire apporte ce que la marche ne peut pas toujours offrir
L’étude révèle une limite importante : parmi les personnes choisissant principalement la marche, seulement une sur quatre respecterait simultanément les objectifs d’endurance et de renforcement musculaire. À l’inverse, environ 22 % n’atteindraient aucun de ces deux seuils, malgré une pratique qu’elles considèrent comme leur activité physique principale.
Marcher sollicite surtout les muscles des membres inférieurs, mais rarement avec une résistance suffisante pour développer l’ensemble du corps. Des exercices complémentaires permettent notamment de travailler :
les bras et les épaules ;
le dos et la sangle abdominale ;
les cuisses, les fessiers et les mollets.
Deux séances hebdomadaires consacrées aux principaux groupes musculaires sont recommandées aux adultes. Il n’est pas indispensable de fréquenter une salle de sport : squats, pompes contre un mur, montées de chaise, exercices avec élastique ou port de charges adaptées peuvent déjà constituer une routine efficace et accessible.
Une routine adaptée au lieu de vie rend l’activité physique plus facile à maintenir
Les habitudes sportives ne se construisent pas dans le vide. Selon l’enquête, les habitants des territoires ruraux pratiquent davantage le jardinage, la pêche ou les travaux agricoles. Dans les villes, la course, le vélo, la danse et la musculation occupent une place plus importante, notamment grâce aux infrastructures disponibles.
Ces différences invitent à dépasser les conseils uniformes. À la campagne, porter du matériel, jardiner activement ou réaliser des exercices à domicile peut compléter une marche quotidienne. En zone urbaine, les escaliers, les parcours sportifs et les équipements publics offrent d’autres solutions pour renforcer progressivement les muscles sans bouleverser son organisation.
Le meilleur programme reste celui qui peut être suivi durablement. Marcher régulièrement, augmenter doucement l’intensité et ajouter deux courtes séances de renforcement forment déjà une base solide. En présence d’une maladie chronique, de douleurs ou d’une longue période d’inactivité, un avis médical permet toutefois d’adapter l’effort en sécurité.