Protéines, fibres et gourmandise : découvrez comment cuisiner la fève pour booster votre vitalité. Nos astuces bienveillantes pour une assiette saine et joyeuse !
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Très consommée pour ses vertus médicinales dans l'Antiquité et au Moyen Âge, en France, ce sont les moines qui se nourrissaient de fèves en hiver. Petit à petit, la fève a été remplacée par la pomme de terre.
La fève est le premier légume qui pousse au printemps.
Ses atouts nutritionnels
Cette légumineuse de la même famille que les pois chiches ou les lentilles est riche en protéines (8,1g/100g), en glucides (9,4g) et en bêta-carotène (206µg). 100 grammes de fèves cuites apportent 82,9 kcal. La fève contient de la vitamine K1 (5,52µg) qui joue un rôle dans la coagulation sanguine. Elle contient aussi de la vitamine B9, ou acide folique (65,3 µg), indispensable à la femme enceinte.
On y trouve également du calcium et du magnésium en quantités non négligeables (37mg chacun), du potassium en grande quantité (200mg) dont nos systèmes nerveux et musculaires ont besoin. Notons la teneur de 160 mg de phosphore qui aide à maintenir des dents et des os solides. Ajoutons du manganèse (0,31mg), fer (1,5mg), zinc (1mg) et du sodium (10mg).
Pour apprendre à intégrer ces pépites végétales dans un équilibre quotidien, n'hésitez pas à consulter notre guide : Bien manger : le guide complet pour une alimentation saine et durable.
Comment consommer les fèves ?
Les fèves se consomment crues et cuites. On peut les manger vertes « à la croque-au-sel », comme les radis. Sinon, on les cuit rapidement à l'eau bouillante pour enlever leur petite membrane blanche. Les refroidir ensuite à l'eau glacée.
Elles sont aussi délicieuses froides, en salades avec des épices, des œufs durs ou du chèvre frais. Chaudes, elles seront parfaites dans un tajine, avec des pâtes ou dans une soupe. Pour relever votre plat de fèves, nous vous conseillons le curry, la coriandre et une pointe d'ail.
Si vous avez les intestins sensibles, une astuce simple consiste à retirer la peau fine après cuisson ; cela limite les inconforts. En effet, savoir écouter son corps est la clé, comme nous l'expliquons pour d'autres végétaux dans notre article : Tomate et digestion : comment éviter les ballonnements ?
Le saviez-vous ?
Les Grecs et les Romains consommaient beaucoup de fèves. La fève, contenant une sorte d'embryon, était pour eux un symbole de vie. À tel point que, plusieurs jours par mois, les Romains jetaient des fèves dans leur dos (comme avec le sel) pour chasser les ombres des morts.
Trempez-les 15 secondes dans l'eau bouillante pour enlever leur peau.
Variétés de fèves
La fève des marais est la plus connue et la plus répandue en France. On la cultive en Languedoc-Roussillon, Aquitaine, Corse et région PACA. Il existe des fèves fraiches et sèches.
Corinne Hucteau, diététicienne nutritionniste à La Roche-sur-Yon, est notre invitée. Plus d'infos sur son site dietetiquevendee.fr
Le docteur Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille, souligne d'ailleurs que la diversité des légumineuses est un pilier de la santé microbiotique. En variant les plaisirs avec la fève, vous offrez à votre organisme un cocktail de vitalité incomparable.
FAQ : Tout savoir sur la fève en cuisine
Peut-on manger des fèves crues ?
Oui, les fèves très jeunes et tendres se dégustent crues, simplement à la croque-au-sel ou en salade. Plus elles grossissent, plus leur peau s'épaissit et nécessite une cuisson.
Faut-il absolument enlever la peau des fèves ?
Ce n'est pas obligatoire, mais la peau peut être légèrement amère et coriace. Pour une texture plus fine et une meilleure digestion, il est recommandé de "dérober" les fèves (enlever la peau après les avoir ébouillantées 2 minutes).
Comment conserver les fèves fraîches ?
Elles se conservent 2 à 3 jours maximum dans le bac à légumes, encore dans leurs cosses. Une fois écossées, elles peuvent être congelées après un court blanchiment de 3 minutes.
La fève est-elle calorique ?
Avec environ 60 kcal pour 100g, elle est très modérée tout en étant très rassasiante grâce à ses protéines végétales, ce qui en fait une alliée de choix pour stabiliser l'énergie.